скажите пожалуйста точный ответ, вопрос внутри)

Подтягивания на турнике самое эффективное упражнение на грудь если ты в качалку не ходишь

базу на грудь перемежать переменой угла (тело под 45 градусов и в ту и в другую сторону) что бы мышцы не привыкали к нагрузке. при этом работают нижняя\верхняя части грудной мышцы. когда наклон лежака с понижением головы вниз обязательно с партнером!! ! удачи 8)

Попробуй сменить программу.

А питаешься нормально? Вполне логично с увеличением массы и кол-во поступающего белка увеличить.
На грудь - жим лёжа широким хватом. Бицепс - любые на бицепс (только я бы рекомендовал не бицепс качать, а трицепс - именно он объём даёт, т. к. бицепс - мышца маленькая).

Всем известны главные составляюшие набора мышечной массы, это базовые упражнения, постоянное увелечение рабочих весов, питание с нормой белка жиров и углеводов, индивидуальная программа, так же есть еще один нюанс это прокачка ног, вроде как многие знают, чтобы накачать торс надо качать ноги, но почти некто незадумывался почему и просто игнарируют прокачку ног, незадумываясь насколько это важно, ведь именно слабые ноги создают ограничение из за которого нерастут мышцы торса. просто наш мозг так "запрограмирован" что если слабые ноги то и мышцы торса верней даже не мышцы а сам вес торса не должен быть сильно большим так как при смени центра тяжести торса ноги не способны на быстрый бег что когда то давно являлось главным приоритетом биологического выживания. вот поэтому надо сначала прокачивать мышцы ног. если вы не качаете ноги то я бы посоветовал уделить месяц только ногам главным образом уделить внимание приседаниям и через месяц попробывать снова качать мышцы торса. еслеже вы прокачиваете ноги то пересмотрите другие составляющие, такие как программа тренеровки и питание