Народ, кто заядлый ходок в тренажерный зал, поделитесь программой пожалуйста!

1-й день: Грудь, Бицепс, Пресс
Грудь: 1) Жим штанги; 2)Тренажер "Бабочка" 4подхода по 8 раз; 3)Жим гантелей на скамье 4-8раз; 4) Отжимания от пола 5-10 раз.
Бицепс: 1) Подъем штанги стоя 4-8 раз; 2) Подъем блока (с канатом) 3-10 раз; 3)Подъем гантелей сидя одновременно 3-6; 4) Подъем гантелей стоя попеременно 3-6 раз.
Пресс; 1) Подъем ног на перекладине 2-мах. 2) "Римский стул" 4-16раз; 3) Подъем прямых ног на полу 4-12
2-й день: Ноги, трицепс, пресс.
Ноги: 1) Жим ногами 3-12 раз; 2)Разгибание ног в тренажере 4-10 раз; 3) Сгибание ног в тренажере 4-10
Трицепс: 1)Тяга блока (с канатом) 4-12 раз; 2) Тяга блока (с перекладиной) обратным хватом 4-15; 3) Жим гантелей из-за голова попеременно 3-10 раз ( на каждую руку) ; 4) Обратные отжимания от скамьи 4-15 раз.
Пресс: 1) "Римский стул" 4-14 раз; 2)на скамье скручивание (отрываем только лопатки ) 4-17 раз; 3) "Гиперэкстензия" 4-10 раз (С 10 кг) .
3-й день: Спина, Плечи, Пресс
Спина: 1) Подтягивание 4-мах; 2) Тяга блока за голову 4-10 раз; 3)Горизонтальная тяга блока к поясу 4-10 раз; 4) "Рычажная тяга" к поясу 3-18 раз; 5)"Гиперэкстензия" 4-10 раз (С10кг)
Плечи: 1) Жим гантелей сидя 4-8 раз; 2) Тяга блока к подбородку 3-10 раз; 3) Поднимание гантелей перед собой ( одновременно) 3-10 раз; 4) Подъем гантелей в стороны 3-10раз
Пресс: 1) "Римский стул" 4-16 раз; 2) Подъем прямых ног на скамье 3-10 раз

я вижу надо скинуть хотя бы 7 кг ходи 4 раза в неделю как минимум где то по 1-2 часа вдень ешь здоровою пищу

тебе на что прогу дать ?!?
а?

так в интернете же есть, там грамотные можно найти. посмотрите там, мой парень оттуда что-то вроде брал.