Как вкачать плоскую попу? чтобы прям круглая стала, и выделялась хорошо

Приседания со штангой!

Не понятно, вкачать или выкачать?

Приседать и еще раз приседать. А вес.. . Сколько можешь столько и поднимай. Главное технику соблюдай.

Есть упражнения. Становишься на четвереньки и делаешь ногой махи назад. 50 раз одной. 50 раз другой. Спина ровная как стол, глаза в пол. Голова должна быть на уровне спины. Когда делаешь махи ногой, нога не должна уходить в сторону. Будешь делать каждый день по сто раз каждой ногой и будет накаченная упругая попка.

присед делай и выпады

Глубокие приседания со штангой - это лучшее упражнение для увеличения ягодиц, выпады со штангой больше создают форму ягодицам. штанга должна быть такого веса, что бы ты могла с ней сделать 3-4 подхода по 8-10 раз. Посмотри в Youtube технику выполнения глубоких приседаний и выпадов.

приседания со штангой и качай икроножные мышцы при их каче сильно напрягаются ягодичные!! ! а штанга ну не много, от 40 до 60 кг.

Упражнение 1: Выпады
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение (и. п.) : Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны
И. п. : как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза) , спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п. : встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы) .
Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания
И. п. : встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя) , на выдохе – вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели) .
Упражнение 5: Отведение бедра
Похожие статьи
Борьба с аллергией
Тренинг по холотропному дыханию
Как выявить мастопатию?
Вред гаджетов
Как подстегнуть иммунитет?
И. п. : лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками
И. п. : лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.