как можно накачать мышцы если у тебя нет гирь и гантель и тебе нельзя ходить в тренажорный зал

пробуй тягять книги)
причем я серьезно, вес для себя бери и тягая, присядай с ними, отжимайся с ними (в рюкзаке)

Почему МНЕ нельзя ходить в тренаЖОРный зал?

У мышц есть четыре основных показателя, которые подвергаются "качке": объём, сила, выносливость, эластичность. На первом этапе нужно выбрать какой из этих показателей "качть". От этого строить своё питание и стиль тренировок. Если вам нельзя ходить в тренажорку, то я бы вам посоветовал выносливость. Это занятия со своим весом. Почитайте инфу по плиометрике и по изометрике.

Отжиматься и делать упражнения на пресс. Подтягиваться (если дверные косяки позволяют).

насосом

А оно тебе надо, лишнее мясо на костях, его же потом носить, кормить, мыть,... лечить?
можно попробовать напрягать мышцы, отживаться, делать прес, правда не уверен, что будет аналогичный эффект нароста мяса, ну хоть попробуешь и убедишься, что легко только мечтать...))) ) Без обид, если что)))

При работе с собственным весом мышцы расти не будут, они будут укрепляться. Мышцы растут от силового тренинга. А если нельзя ходить в спорт зал, значит нельзя заниматься силовым тренингом. Значит мышцы ты никак не нарастишь. А вообще хрень все это по поводу того что нельзя в качалку ходить, у меня остеохондроз поясничного и грудного отдела позвоночника, врачи запретили заниматься, да плевать я хотел, не хочу превращаться в среднестатистичесного человека, составил себе программу, которая снимает осевую нагрузку с позвонка и продолжаю занятия, по моему если лежать на деване и плакать от болезни то сдохнешь быстрее, а люди занимаются без рук, без ног, в инвалидных колясках. Выбор за тобой)

работа со своим весом. есть множество упражнений для этого. пример: турникмены, вполне подкаченные ребята