Опять же, вопрос про углеводы.

Всевозможные каши, рис, гречка, ржаной хлеб

Нету таких составляющих для углеводов как 4гр на 1кг тела. При тренировки на массу, углеводы, причем сложные, должны составлять 50-60% от общего дневного рациона. Чтобы сдвинуть массу с точки, нужно увеличивать обычный дневной рацион на 50, а то и на 100%

Продукты содержащие углеводы 5:

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

Каши нужно есть, геркулес, гречку, рис.
Рис вообще самый питательный продукт из углеводосодержащих.
Еще есть горох, маш, нух или нухат.
А вообще вы зря заморачиваетесь, если программа тренировки на массу составлена правильно, то подход к еде достаточно прост - то что обычно, но в большем количестве.
А между подходами и глюкозку можно понемногу, пусть и простой углевод, но массу дает и восстановлению миофибрил способствует.