Какое количество повторений и подходов оптимально для роста мышечной массы?

Для массы: 5*10
Для силы: 5*5
Выносливость: 5-7*12-15

Мелкие мышцы восстанавливаются быстрее крупных.
Тяжелые тренировки чаще одного раза в неделю делать не следует.

Для роста массы используют тяжелую базу: присед, жимы и тяги. Усредненная схема: 3-6 подходов, 5-8 повторов.

Этот вопрос ты должен спросить сам у себя, Никто здесь не даст тебе правильного ответа т. к. будут гнать отсебячину. Программа тренировок для каждого человека должна быть индивидуально, Не думай пока о росте мышц выполняй базовые упражнения 3 подхода по 8 раз. Только с опытом сможешь понять от каких упражнений будут расти мышцы, сколько нужно отдыхать и т. д. С тобой нужно индивидуально заниматься тренеру (хорошему тренеру) . Просто на такие темы можно общаться бесконечно, тебе нужно каждую тренировку консультироваться с тренером. Читай больше литературе л процессах в организме, о росте мыщц и прочую хуйню- без знаний в башке очень трудно самому натренироваться, Вот допустим возьмём например некоторых людей которые занимаются с тренером персонально, некоторые из них даже не вникают в процесс тренировки и питания, за ними постоянно бегает тренер и указывает что делать, конечно же лучше знать то что ты делаешь- то есть разбираться в этом.
Удачи!

пресс можешь каждый день хриначить по 50раз бицепсу и трицепсу давай по 3 дня отдыха.. . и самое главное приседания делай с дополнительным весом...