Рост мышечной массы

пей bcaa и тренькай 4 раза в неделю

большим крупным мышцам-ногам спине груди после тяжелой нагрузки требуется время на востановление до недели! а в среднем это 48-72 часа

Ну бред\не бред ведь легко убедиться самому:
Если вы не выполнили программу прошлой тренировки, вы не восстановились. Просто, да?

у всех по разному идёт восстановление но 7 дней это перебор

Ноги долго могут болеть, мелкие мышцы-меньше... но на тех же ногах разные мышцы, -не все ведь они "убиты" на неделю)) -чередуя упражнения и меняя нагрузку (тяжёлая треня, легкая, средняя) можно ноги делать в понедельник (тяжёлый присед, разгибание, выпады) и в пятницу (икры, плита, сгибание, шаги с весом), но с малыми весами-упражнения навскидку, для примера))

ну каждую 4-ю неделю- делай перерыв на неделю

От 12 часов до 6 дней, в зависимости от возраста (это - главное), нагрузки и методики тренировок.
В силовых тренировках, действительно, иногда применяют нагрузку 1 раз в неделю на ОДНУ группу мышц. При этом, в другие дни нагружают ДРУГИЕ группы.
А в некоторых видах спорта и по 2 тренировки каждый день. Но! это РАЗНЫЕ тренировки.

Правда! У меня после каждой тренировки 3-5 дней болят мышцы и пару дней нужно на полное восстановление. Стаж, более 5 лет беспрерывных тренировок.

Нет про отдых пять, семь дней это бред, не слушайте. Профи тренируются каждый день и какие объёмы имеют. Скажу так, большие группы мышц, грудь ноги спина, тренируются раз в неделю, а малые группы, бицепс, трицепс, икры и так далее, можно через день. Опирайтесь на свои ощущения, так как восстановление у каждого проходит по разному. Можно пить спорт пит, протеин, бцаа, креатин, это всё поможет восстановлению. http://kingstarspb.ru. как вариант. Удачи