Фитнес для новичка

Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку! )
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

Вот, что ему необходимо выполнять, как минимум первые пол года.
Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10
Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

и статью почитайте Сокращенный тренинг. Сила, масса и частота тренировок

примерная программа диеты
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)19.00 Послетренировочный прием пищи: 500г кефира 1%+2 банана
6)20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

Не тренировочный день:
Тренировочный день:
1)7.30 Завтрак: 3 яйца (целых) и 1 белок, 100г гречки, +1 яблоко небольшое
2)10.30 Завтрак2: 500г кефира 1%,100г творога (2%)+1 банан небольшой
3)13.30 Обед: 150г куриной грудки, 100г риса, листы салат 1 яблоко небольшое
4)16.00 Обед2:150г куриной грудки, 75г риса
5)18.30 Кефир 1%,100г творога обезжиреного
6)20.30 Ужин: 75г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога