занятие в зале

слишком мало информации

стоит разнообразие не помешает

прекращение роста мышц в ответ на возрастающую нагрузку, это всего лишь блокирование тестостероном инсулина в островках лангерганса. достаточно "придавить" тестостерон, мышцы сразу начнут расти, а если стимулировать гипофиз эстрогенами ваще)) ) попрет как на дрожжах.

загляни на сайт "фатальная энергия" - там много инфы по подобным проблемам, и вообще много всяких сайтов, на них и учись

Во первых вот тебе нормальная прога:
Понедельник - спина, предплечья, поясница;
Среда - бицепс, трицепс, трапеция, грудь;
Пятница - Ноги и плечи.
Тут важно понять то, что мышцы нужно тренировать группами, т. е. допустим при выполнении жима лежа нагружается не только грудь, но и трицепс; при выполнении того же подтягивания или тяги верхнего блога нагружается и спина и предплечья... об этом нужно помнить!
Во вторых стоит увеличить кол-во белков и углеводов (для набора общей массы) или урезать углеводы, но увеличить белки ( для набора сухой массы) , если впадлу есть творог, яйца, и т. п. то делай из них коктейль с молоком, добавляй протеин и бананы ( углеводы, и чтобы этот коктейль мог сойти за замену питания).. .
В третих нужно дольше спать (не менее 10 часов) , чтобы мышцы имели возможность восстановиться после трешы и вырости, приобрети креатин для более усиленной трешы, соответственно более продуктивной в наборе массы.. .
P.S. Cm Punk RULES :)

1 год тренировок занимайся по программе 3 раза в неделю, после 1го года тренировок переходи на 4 дня.

Если застой то уже подходишь к пределу. Реально уже много натурально не добавишь к объемам можешь не искать программы.