1-2 занятия в зале, прорабатывая все тело.

Лучше всего разделить упражнения по этим двум дням так, чтобы прорабатывать попеременно разные группы мышц - т. е. в один день одну часть тела, в другой другую, потом снова первую и т. д. Суть в том, что за 1 неделю мышцы не успевают потерять свою форму после занятия, а нагрузка распределена так, чтобы хорошо нагружать не сразу всё тело за одно занятие, а скажем так "половину" - в итоге восстановление будет происходить эффективнее. Для того чтобы распланировать на два дня упражнения - нужно знать анатомию, при каких упражнениях какие мышцы задействованы, одни только подтягивания и жимы прорабатывают разные части основных мышц и включают разное число дополнительных в зависимости от ширины хвата, типа хвата, до какой точки подтягиваетесь, как широко ставите ладони при отжиманиях, положение тела - ноги выше/на уровне/ ниже груди и т. д. + индивидуально как вам нужно и удобно. Часть упражнений вообще можно дома выполнять, те же отжимания. Лучше вас никто не знает, какое тело вам необходимо, поэтому я считаю и программу занятий вам необходимо составить самостоятельно. Надеюсь на вопрос ответил.

правильное решение, но можно отделить ноги от спины если веса достаточно серьезные-за 100кг а то тяжеловато будет! начинают с более тяжелых упражнений-присед, становая а прес в конце каждого занятия

Летом можно использовать легкий поддерживающий тренинг, по сути усиленную зарядку и наслаждаться жизнью. А вот осенью вставать на массу - тяжелый тренинг и обжорство до Нового Года! :))

1 день - Грудь (жим лежа, разводка гантель лежа, брусья), трицепс (жим лежа узким хватом, французский жим), ноги (присед со штангой, выпады с гантелями). 2 день - Спина (становая, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне), плечи (жим штанги сидя над головой, тяга штанги к подбородку средним хватом, разводка гантель в стороны), бицепс ( жим штанги стоя прямым грифом).