какая лудшая схема отжимания от пола ну и если можно то и преса ???

Твое "лудшая" говорит о многом. Нет лучшей системы, все зависит от того что конкретно тебе надо прокачать, судя, опять же, по твоему "лудшему", тебе надо прокачать все, так что начни с обыкновенных отжиманий, а дальше смотри в интернете разные способы и что они качают. С прессом то же самое.

что тебя интересует? руки или грудь.

отжимания от потолка и отжимание жопы от стула для пресСа лучше схемы нету...

ЛуЧшей схемы не бывает, начнём с того что же даёт отжимание => с помощью отжимания ты накачаешь (ну или хотя бы приведёшь в порядок) грудь ну и трицепс чуток, самое главное, для любых упражнений, делать всё в подходах то-есть я так понял ты только начал заниматься так что для начала просто отжимайся (руки на ширине плеч ноги как можно ближе друг к другу, а лучше закинуть одну на другую) , делай 3 подхода по 10 повторений и главное на последнем 3-ем подходе делай по максимуму, то есть не 10, а сколько сможешь, пока не упадёшь на пол (так кстати делал всемизнаменитый шварцнегер и кстати это и правда круто) , когда 10 повторений будет казаться легко увеличивай, но не забывай делать всё в 3 подхода это важно, занимайся хотя бы через день это тоже важно каждый день мучить себя не надо, ну и когда сможешь делать много повторений, когда увидишь что грудь обрела форму и не висит как у бабы, можешь начинать работать над её рельефом, 1-ое самое помоему лучшее это ноги закидываешь на диван (ну или на что-нибудь подобное) руки на полу как можно шире и так же 3 подхода по ...тебе видней сколько сможешь.... повторений это укрепит нижнюю часть груди и придаст ей соответственно красивый контур, и 2-ое наоборот руки на диване как можно шире ноги внизу всё также как и выше написано очень лёгкое упражнение накачивает соответственно верх груди, про упражнение на пресс разговор отдельный и там всё сложней ИМХО, надеюсь поймёшь, а то устал по клаве долбить xD
P.S. если уж заниматься даже дома, то нужно делать упражнения на все группы мышц то-есть пресс, отжимания, турник, гантели, бег, и поверь тут и качалка не нужна тело будет найс главное не лениться! Удачи