Дайте программу чтобы начать с тяжестями работать

я бы на вашем месте вначале дома позанимался с собственным весом и гирю поподнимал.
типа такого домашнего комплекса. скакалка 3 минуты, подтягивание 4-5 подходов разными хватами сколько сможешь. отжимание от пола. отжимание на брусьях. отжимание от скамьи руки назад на трицепс. жим гири или штанги. подъём гантелей или любые тяжести перед собой и в стороны. приседания в руких гантели или просто .пресс -скручивания и подём ног в висе. и так месяц или два. а уже потом идти в спортзал.
а если уже абонемент купили, то прорабатывайте всё тело на каждой тренировке. жим лёжа, разводка. подтягивание, тяга в наклоне. жим сидя, бицепс со штангой стоя. узкий жим лёжа. приседание. пресс (скручивание и подъём ног). 2 раза в неделю-вполне достаточно. всё выполнять 2-3 подхода по 10 повторений. пресс 15-20 поторений.

тебя развели-надули на слабо взяли! и скоко ты так сидиш!? где сила воли!? делай базу приседы тяги жимы

Да не ссы ты! Думаешь под штангой развалишься? Тебе 21 год! Я в 13 лет в качалку пришел и занимался с железяками.

I <3 Rock'n'Roll, ты решил взяться за спорт? -Молодец, похвально!
Но с тяжестями тебе реально рано работать! Как узнать когда можно? все просто есть контрольный тест!
Необходимо за один подход, без отдыха, выполнить следующую связку упражнений:
1. Отжимания от пола - 50 раз
2. Приседания, без отягощения - 50 раз
3. Подтягивания - 10 раз
4. Подъем корпуса из положения лежа - 50.
Отдельный тест - бег 2 км. через час после первого или на следующий день

Если смог все, то, добро пожаловать, сынок, железо тебя ждет!
Если не смог - очень жаль, повремени с железом иначе оно покалечит тебя.
Занимайся со своим весом:
Подтягивания (используй различные методы хвата) ,
Отжимания, (используй различные методы постановки рук)
Приседания (тут можешь убить сразу двух зайцев, возьми ровную палку положи на плечи и приседай, как со штангой - отрабатывай технику) ,
Качай пресс (поднимание корпуса, уголок)
Прыгай в длину, запрыгивай на возвышенности.
Бегай 2 раза в неделю

Силовые упражнения - 2-3 раза в неделю по 2 подхода.
Бег можно после тренек, а лучше на другой день, не пробуй сразу всю дистанцию пробежать, пробеги 300-500 метров, пройдись, когда выровняется дыхание давай еще 300-500, на первые 4 недельки 1 км хватит, потом начинай наращивать в 2 нед по 100+100 м.

см почту