Кто может дать программу для тренажерного зала?

Любой тренер даст общую программу по которой начинающий спортсмен должен поработать как минимум 6 месяцев, а после делать выводы, что и как поменять!! !

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв. (Для приёма добавок, рекомендую проконсультироваться с врачом!!! )

только тамошний тренер, поскольку к каждому телосложению нужна индивидуальная программа

Тренировочные программы

Программа с 20 ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

7. Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20 ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20 ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса) . Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать.

Больше естественных упражнений! Жимы лёжа, стоя, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине.
Приседания и становая тяга обязательно, если конечно нет травм.