Есть ли смысл посещать тренажёрный зал раз в 4 дня? Если кто может посоветуйте соотв. программу.

Не слушайте их. Реально можно заниматься раз в 4 дня. Но главное чтобы тренировки были регулярными. То есть чтобы каждые четыре дня вы ходили в зал. Навскидку могу предложить такой график.
1 день
Приседания со штангой на плечах (5 подходов по 6-8 повторений) далее везде так
жим лежа
тяга штанги в наклоне
2 день
жим стоя
становая тяга (первые месяца два лучше делать гиперэкстензии, чтобы разгибатели спины укрепить)

И все по сути. Ну и еще. первые две недели делай по 1-2 подхода всего, чтобы мышцы постепенно привыкали. не трать время на бесполезные тренажеры. свободные веса намного лучше.
Ну это так. Вкратце.

Норма - 2 раза в неделю или через день . Реже и чаще плохо .

Чтобы знать точно, сколько раз в неделю именно Вам надо заниматься - лучше обратиться к тренеру по фитнесу в тренажерном зале. www.joyfitnes.ru Вам посоветуют программу, нагрузку, тренажеры, виды упражнений. Самому весьма проблематично решить - сколько раз нужно заниматься и с какой целью. Удачи!

видел где-то такую прогу на 2 раза в неделю мне понравилась в яндексе набери

Воздушная аэробика. Вы врядли похудеете, но эта штука классная. Позвоночник вытягивает, расслабляет. Короче советую!

Не слушай ты этих идиотов сверху про два раза в неделю!

3 раза - вот это норма. Например понедельник, среда, пятница.

Первый день - ноги, плечи

Второй день - грудь, бицепс

Третий день - спина, трицепс

Это чисто пример. А за два раза ты все мышцы просто никак не проработаешь!