подскажите как поступить

работать тяжело с свободным инструментом для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно.
Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье!
5-дневник тренировок, чтоб записывать в него программу подходы и число повторений, год, месяц, день
оптимальный вариант занятий раз в 2 дня -по желанию можно и через день но я бы не советовал особенно на первых порах
еще познакомится с человеком который хорошо разбирается в технике выполнения упражнений чтоб объяснил что и как работает ну и подстраховал когда надо обычно таким человеком именуют Тренер или Друг с хорошим стажем работы в зале

Двухдневная программа
1 день
- приседания
- жим штанги лежа
- тяга штанги к животу
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

Менять работу или ходить в свободные дни. Также смотреть по ощущениям, если не устали, можете пойти, но самое главное - режим, рацион, частые приёмы пищи и соблюдение схемы приёма белка: 2,5 гр. х на свой вес.

возьми гейнер.

Редкие и тяжелые тренировки тебе подойдут

Тут тебе нужна программа для того чтобы заниматься два раза в неделю, опять же нормально питаться не получится так что нужно будет взять гейнер+креатин!

С таким графиком, для наращивания мышечной массы я считаю лучше больше отдыхать, а тренировки раз в неделю, максимум 2 раза! Никаких трехдневок, это важно!!!

Спортпит надо брать однозначно, тем более, если такая занятость, что поесть даже толком невозможно. Креатин Моногидрат для повышения работоспособности мышц, протеин или гейнер для набора массы.

птание

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью "это я после дня ног". Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.
Тренировка мышц ног на массу
Приседания со штангой на плечах – техника и видео
Становая Тяга – Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения
Жим штанги лёжа

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.
Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:
во время работы на ноги сильно "достаётся" и спине (т. е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
когда вы делаете "базу" на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира;
плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.
В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.
Анатомия мышц ног

анатомия мышц ног
Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

квадрицепсы
бицепсы бедра
большая ягодичная мышца
приводящие мышцы бедра

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.
нарастить мышцы
8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.
рост силы
3-6 повторений на 5 подходов.
Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.
Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео - тренировка мышц ног на массу

#

Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала

1Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания
2Жим ногами
3Присед в ножницы
Выпады с гантелями
4Румынская становая тяга
Гиперэкстензия
5Разгибания ног в тренажёре
6Сгибания ног в тренажёре
Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Приседания со штангой на плечах