Я хочу подкачатся, подскажите...

3 - 4 раза в неделю надо ходить в зал тренироваться, а 2 раза.... это ничто. И конечно питание, это очень важно.

2..т. к даешь нормальную нагрузку и восстанавливаешься..

Мышцы растут во время восстановления, а наибольшую гипертрофированность получают при интенсивном тренинге, поэтому лучше 2 раза, но качественно.
В идеале 3 раза в неделю, через день.

2 ое без вариантов и в идеале после тренировки сразу леч и ничего не делать минут 20 а потом пища

если совсем дрыщ, то походи каждый день на турники месяц, пусть суставы привыкнут и связки. Потом можно в зал идти) и уже лучше раза 2-3 в неделю, но с головой делать, а не абы как)

1
шаг

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!

2
шаг

Ложимся на пол (на спину) , головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу… это упражнение повторяем 20 раз.

3
шаг

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)… тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.

4
шаг

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями.. выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !

5
шаг

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз. .

6
шаг

Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.

7
шаг

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

8
шаг

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.

9
шаг

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты …!!!

занемайтесь каждый день, старайтесь увеличивать нагрузку, иначе мышцы не накачаются