Как добиться лучших результатов в тренировке ?

смотря с какой целью тренируешься. Если постоянно давать одну и ту же нагрузку (когда начинаешь заниматься) , то ничего кроме выносливости мышц ты не выработаешь. Нужно постоянно немного увеличивать нагрузку, особенно в таких простых упражнениях. Не можешь? Через "не могу", по другому никак.

повторения в подходе:
- для роста - 8-12 повторений
- для силы - 3-5 повторений
- для рельефа - 15-20 повторений

Ты должен подобрать такой вес, при котором ты сможешь сделать нужное кол-во повторений и не менее 3 подходов (можешь сделать 4-й подход "до отказа" - лишним не будет) .

Самое главное понять, что за боли у тебя. Главное, чтобы они небыли рез-тами травмы.

Если это жжение - то это хорошо, т. к. именно жжение в мышцах является залогом роста и правильности выполнения упражнения. Поверь, многие спортсмены, которые давно занимаются, многое бы отдали за то, чтобы почувствовать это жжение.

заниматься с тренером)) )
и ограничить себя в питании

кто говорил?? ? попробуй сам рассчитать, если ты делаешь с гантелей 20 раз, а второй подход не можешь, может есть смысл, сделать в первом 10 или 8...во втором тоже 10-8...и пробовать третий, если нормально, то и четвертый подход.... для начала, например первую неделю, делай немного меньше количество раз в подходе, потом постепенно повышай, и увидишь сам, все попрет...

повторяй много раз где-то 6 раз каждый день и потом через неделю больше сможешь