Хочу прибавит мышечной массы!!!

Никто тебе не сможет составить программу. Когда же люди перестанут нести этот бред с программой.. .

Даже инструктор не сможет создать тебе программу, пока не поработает с тобой определённое количество времени (дней, недель, месяцев). Он должен знать о твоём организме все необходимое. Вес, возраст, обмен веществ, чем болел, насколько ты активный образ жизни ведёшь, как питаешься, сколько раз в день... и кучи всякой всячины... И лишь потом он будет создавать программу, одновременно следить за ростом и что-то менять как в нагрузках, так и в питании.

А то, что денег жалко. Правильно. Ибо тебе нахрен не нужен никакой инструктор. Ты что... поп звезда, которой надо подкачать зад в ближайшие 3 месяца, перед концертом или весишь 253кг и нуждаешься в программе занятий и питании от инструктора, чтоб не навредить организму?

Твоя единственная программа сейчас-это базовые упражнения, чтоб подготовить тело к мощным нагрузкам. Это брусья, турник и жимы от пола. Когда добьёшься в это хорошего результата, заметишь что у тебя появился чёткий рельеф. И вот тогда ступай в зал... и начинай качать реальное железо. И тогда не нужна программа чья та. Ты сам, на своих ошибках будешь создавать и менять программы. Нет такой программы, чтоб для всех и сразу.
За 13-лет тренировок я знаю о своём теле все. О всех его особенностях. Я способен легко сбросить вес и легко его набрать. Легко высушиться, когда мне это надо. И нафиг мне чужие программы не нужны. Для каждого подход индивидуальный.

тогда сам изучай методики и составляй http://biceps.com.ua/

Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:
1.Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения) ; подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
2.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения

Хоти. Накачка дорого стоит. за все надо платить
а информация и знания - самый дорогой товар

Самый простой совет. Купи абонимент в зал, начни ходить 3 раза в неделю. Зайди в интернет, набери ключевые слова по данному вопросу и учись, учись, учись.... потом приди в зал и работай, работай, работай. Смотри на опытных дядек, как и что они делают и наматывай на ус.

Инструктор не только составит тебе программу, а научит правильно выполнять упражнения. Что является залогом твоего спортивного долголетия. Так что не жмоться)))

В Новочеркасске двум копам не то что мышечная масса, но и Ак с двумя пистолетами не помог против ружья из-за угла. А вы всё-масса, масса

Молодец!

Ну ничего себе, так за бесплатно тебе составлять программу :D

Не жлобься, найми инструктора.

нужно качаться, поттягиватся, вобщем заниматься физрой.