чтобы набрать мышцы

Вес сначала набери, не?

а тренер что говорит!? и повторения и вес надо учитывать! 5 подходов в одном упражнении! 3-5 на силу 5-8 на массу 8-12 рельеф! вес соответственно 90-70-5-%от максимального!

подробно скинул на почту

Заниматься 3 раза в неделю, для набора массы делать только базу, можешь попоробывать по системе 5х5,дальше наладить питание и восстановление. Подробные программы можешь найти в книгах.

упражнения на силу 5 подходов по 3 - 5 повторений вес максимальный
упражнения на массу 5 - 4 подхода по 8-12 раз вес по возрастающей к максимуму
упражнения на выносливость 4 подхода по 15 -20 раз вес по возрастающей или 80% от максимума

протеин

ешь метан

главный совет =) меньше сри и больше жри =) и Я не шучу.

тебе нужно набрать масу - Ты делай по 3-4 подхода но с таким весом с каким-бы Ты смог сделать максимум 8-10 повторений и не больше.

если хочешь быть жилистым - господи, да делай 4-5 подходов по 12-17 раз =)

у тебя друг не Лобанов из Интерн случайно? оО такую херню предлагает

до 18 лет лучше не качаться, организм тока молодой развивается, зачем будеш тормозить развитие организма, при тренировке появляется свободные радикалы которые и разрушают организм полностью начиная от клеток мозга заканчивая до ногтеи, а если всетаки хочеш тренироватся то в обязательном порядке надо есть витамины А, С, Е, и еще до 18 лет тестестерон вырабатывается в малых количествах, то и рост мышц будет очень медленно

Хорошое питания и через день на бруси, Турник и все норм будет

Фига се, по 30 подходов. )
Повторения делай и кушай хорошо)