тренажерный зал. какие мышцы лучше всего прокачивать в один день и последовательность ?

грудные со спиной, плечи с шрагами, бицепс с трицепсом, ноги каждую тренировку с прессом

Пон. : грудь-бицепс;
Среда: спина-трицепс;
Пятн. : дельты-пресс-ноги.

начинать либо с отстающей мышцы, либо с более крупной. В обоих случаях нужно дать максимальную нагрузку пока силы свежие. Если делать большую мышцу в конце, то сил уже толком не хватит и толку не будет. Тоже самое если отстающюю мышцу оставить на конец, опять не будет сил и она все хуже и хуже.

а какие мыщцы тренить в один день по сути неважно, главное чтобы тяжелые упражнения были в разные дни. Надо брать крупную мышцу и к ней добавлять маленькую. Смотреть на то какие мышцы в приоритете какие цели итд и исходя из этого составлять программу

верхнюю часть и нижнюю отдельно, но за одно занятие лучше, больше эффекту будет

1ый день грудь, передние дельты (жимы, кросовер, пуловер на растяжку) (дельты в блоке хорошо проработать можно)
2ой день руки бицепс, трицепс, средние дельты (трёха жим узким хватом, француз, блок) (Бицепс подьем штанги, молоток, концентрированные на скоте или на блоке) (дельты жим или разводка)
3ий день спина, трапеция и задние дельты (тяги, трапеция шраги, дельты разводка в наклоне)
4ый ноги (присяд, выподы, икры)

выходные чередуй по мере восстановления

ну это программа когда массы маленько есть уже, можно как советует Мак Роберт чисто базой работать на массу в трех упражнениях будут работать все мышцы жим, становая тяга и присяд.

А главное это грамотное питание с утра загружайся углями и после тренировки угли и белки, ближе к вечеру сиди на белковой пище, подключи наборник какой нибудь из спортивного питания и на ночь можно протеин изолят взять.

Спи больше именно тогда идет восстановление. Дерзай, удачи