Упражнение для накачки грудных мышц, какое самое эффективное?

лёжа на скамейке развод рук с гирями или гантелями в стороны

Жим лежа на горизонтальной, брусья с дополнительным отягощением.

Особенности тренировки груди

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). .

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений) . Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.
Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.

Упражнения на верх груди:
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
Отжимания от пола головой вниз
Армейский жим
Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи

Упражнения на низ груди:
Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
Пуловеры
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:
Кроссоверы стоя
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания на брусья

отжимание епт, с широко и с узко расставленными руками

жим лежа - базовое упражнение, лучше еще не придумано

Или как вариант жим гантелей. Амплитуда больше, чем со штангой, соответственно и нагрузка больше.

Отжимания

Классический жим на грудь штанги, или брусья если в спорт. зал не ходишь. Если на объём то разводка рук, лёжа или сидя.

Жми лежа.

Жимы штанги и гантелей под любым наклоном, пулловеры, кроссоверы, отжимания на брусиях. Армейский жим - упражнение для передних и боковых частей дельт, а не для груди.