Как лучше составить свой график тренировок? И какие факторы ещё следует учитывать, чтобы добиться больших способностей?

прежде всего надо определить чего вы хотите. и не надо ставить каких то запредельных целей типа хочу быть как шварц или турчинский. далее делаете фото своего тела и хотите в фотошопе, хотите карандашом рисуете каким вы себя хотите видеть. исходите из того, что здоровый человек вашего возраста и среднего роста не может весить больше 85 кг. выстраивать программу нет смысла т. к. у каждого человека организм по разному реагирует на нагрузку. очень часто бывает, когда даже незначительная нагрузка на верхнюю часть тела почти сразу сушит ноги и наоборот. правда есть еще вопросы восстановления, но это отдельная тема.

лучше с тренером

и со своим организмом.. .

был такой Линдьярд.. книги писал - бег с Линдьярдом.. . и умер на беговой дорожке.. .

По-моему Черчилль сказал - всему в жизни я обязан спорту... не занимался

Большие способности в правильности выполнение упражнений и в правильном питании! И в правильном отдыхе !

лучше посоветоваться с тренером, он явно профессиональнее в этом плане, чем мы здесь))) )
(я нашла комплекс в журнале, а потом мы выбрали нужные упражнения и кол-во подходов)

Каких тренировок то? Написали бы хоть... факторы... определенная цель, что хочу, как хочу и так далее. Мотивация. Средства. Ну и осведомленность в той области, чем хотите заниматься

С целями определись!

Смотря чего хочешь добиться. Если красивых мышц, то 4-5 подходов сверху вниз. Т. е, например для подтягиваний среднестатистического человека:
1-й: 12
2-й: 8
3-й: 7
4-й: 7
5-й: 6
Такой график могу дать тебе по подтягиваниям.

Если же хочешь наращивать силу, то надо заниматься в несколько подходов наизнос (каждый раз сколько сможешь и еще +1).

5-7 подходов в день по подтягиваниям

Если силовые то день через день а то будеш как биомасса ходить если каждый день

Одной из базовых составляющих высокой результативности занятий в тренажерном зале является график тренировок, составленный правильно и выполняющийся без каких-либо послаблений. Существует ряд правил, которым при этом необходимо следовать.

Существует два вида тренинга – на набор мышечной массы и на ее сброс. Ваш график тренировок должен строиться, исходя из того, что для вас в данный момент приоритетно – набрать мышечную массу либо же сбросить лишний вес. Упражнения для набора массы имеют среднее количество повторов и подходов, но выполняются с тяжелыми и приближенными к тяжелым весам. Упражнения же для сброса массы подразумевают большое количество повторов и подходов с легкими весами, а также аэробные тренировки. Аэробные тренировки необходимы для достижения максимального эффекта.

Вне зависимости от цели вашей тренировки, необходимо помнить о ряде связок между группами мышц, которые вы можете использовать, тренируя за один день одну большую и одну малую группу мышц. К этим связкам относятся грудь-трицепс и ноги-пресс. При выполнении упражнений на большую группу мышц малая задействуется наполовину, что позволяет качественно ее проработать во второй части тренировки. Также можно выделить связку из двух малых групп мышц, а именно, плечи-бицепс.

Основой результативности выбранного вами графика является правильно расставленные по тренировкам нагрузки на различные группы мышц, а также разрыв между тренировочными днями. Существует базовое правило, запрещающее тренировать ноги и спину при разрыве между тренировками менее чем два дня. Дело в том, что при тяжелом тренинге ног спина задействуется настолько сильно, что выполнение упражнений для нее на следующий тренировочный день может привести к перетренированности либо к травме. Оптимальными являются тренировки день через день по следующей схеме:

Первый день – ноги и пресс.
Второй день – грудь и трицепс.
Третий день – спина.
Четвертый день – плечи и бицепс.

Настолько длинные разрывы между тренировками, а также проработка максимум двух групп мышц в день обоснованы тем, что при качественной проработки именно это время является необходимым для восстановления. Существует вероятность того, что до тренировки либо во время нее вы почувствуете что тренируемая группа мышц еще не восстановилась до конца. В этом случае следует отменить тренировку и перенести ее на следующий день.