Как накачать мышцы с помощью гантель?

Носи просто в рюкзаке ее в школу, там приходится.

1-е упражнение – «протяжка» или подъём гантелей до подбородка. Стоишь, руки с гант. опущены. Кулаки по ширине - на ур. плеч. На выдохе поднимаешь их до подбородка. (По высоте до подбородка, соединять их вместе не надо. ) Локти поднимаются первыми! Всю дорогу. Можно чуть придержать гантели вверху, и не спеша опустить.
2-е упр. Сгибание рук локтями в стороны. Руки опущены -> руки в боки. Постарайся задержаться вверху. Плечи не поднимай.
3. Сгибание рук перед собой ладонями вниз. Если трудно, то сразу делай упр. 4.
4. Сгибание рук перед собой «молотки» , гантели держи | |.
5. На след. тренировке делай сгибания рук ладонями вверх. А опускай ладонями вниз.
Чередуй упр. 4 и 5.
6. Разгибание рук стоя «французский жим» . Руки подняты. Не двигая локти, опускай и поднимай предплечья.
а. ладонями вверх. Как освоишь, переходи к б.
б. ладонями | | др. другу. И наконец, в.
в. 1 рукой, ладонью вниз, вбок за голову. Гантель опускай до низа! Полезно прижать локоть к стене, чтобы не двигался.
Руки держи прямо, не наклоняй их. Если трудно, то делай фр. жим, лёжа на спине.
7. Приседания Гаккеншмидта. Гантель за спиной, приседай до низа. Освоишь – бери 2 гантели.
8. Разводка. Найди доску и положи м. 2 стульев. Про разводку читай в Гугле.
9. Жим стоя 2 гантелей 1 рукой.
10. Тяга 2 гант. 1 рукой в наклоне (ищи «тяга гантели в наклоне») .
11. Наступи на гантель и привяжи её к ноге. Разгибай ногу, сидя на стуле. Колено неподвижно.
12. С гантелью на стопе наклонись, упрись в стол, и сгибай ногу.
Для прочих упр. нужны гантели др. веса. Поэтому я их не описал.

Прогрессируй в протяжке и постепенно переходи к высокой протяжке. Это когда гантели поднимаешь перед собой до верха. Постарайся найти или купить дополнит. веса 2кг х 2 и 4 кг х 2. Будешь добавлять их к гантелям в разводках и тяге 1 рукой.

Если только по 2 гантели в одну руку...

Ты ими и не накачаешься до уровня ББ)) ) максимум мышцы станут в тонусе.