Решил исправить свою физ. форму. Пара вопросов:

1. продукты с высоким содержанием белка есть с КАЖДЫМ приёмом пищи.
2. и до, и после, равномерно с каждым приёмом пищи; хороша будет рыба морская жирная, льняное масло и т. д.
3. в первой половине дня и после тренировки
4. белка - от 2 до 2,5 грамм на кило веса (можно до трёх грамм) , углеводов около 4 грамм на кило веса, жиров на память не помню, но они должны быть "хорошие", т. е. полить салатик оливковым маслом - это хорошо, а сала солёного кусок - это плохо
5. без горы медикаментов ты гору мышц никогда и не получишь
6. много свободного времени - читай литературу, например учебник биологии;
7. для рельефа надо НЕ жрать и делать кардио
8. 15-20 килограмм до нормального человеческого веса ты будешь набирать при самых хороших раскладах, учитывая 15 лет и бешеный метаболизм (а ещё и растёшь, поди, как бамбук) от года, скорее всего чуть больше, и дальше привес будет год от года уменьшаться.
9. от 4 тысяч ккал тебя разорвёт, как хомячка от капли никотина.

1. после трени;
2. до трени, за 1.30-3 часа;
3. см. №2;
4. всё индивидуально, углеводы - 3-3,5 гр. х на своё вес, белка - 2,5 гр. х на свой вес, жиров по-меньше, точную цифру не знаю, но там обычные насыщенные как можно меньше, больше отдавать предпочтение полезным, поли-ненасыщенным жирным кислотам, Омега-3,6,9;
5. тут нет предсказателей, к тому же всё индивидуально и будет зависеть от самого человека. Нет рельефа без развития объёма мышц. То что вы видите у турникменов, это не развитие, 1-2 см мышечной ткани и худоба по телу 55-60 кг - абсурд, не более;
6. питаться 4-5 раз в день небольшими/средними порциями, есть мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаковые каши, тёмный рис, молочные продукты, бобовые культуры, яйца.

белки вечером, углеводы в первой половине дня, а на счет массы не парься, будешь по совести заниматься, аппетит будет зверский