Посмотрите программу тренировок ?

самое самое самое в безконечной степени уебанская программа которую я только видел с своей жизни, асобенно убило то что "ноги и так накачаные" xD и сколько у тебя будет длиться тренеровка? 2-3 часа лол? палтара часа это уже дахера и вобще нельзя доводить до 1.5 часа.. .
пн: станавая тяга (тяж) рабочие те которые подымаешь 1-5 раз, тяга под наклоном 3-4 рабочих по 8-12пв, Т тяга или тяга гантели к поясу 3-4 подхода по 8-12 пв + лёгкий присед с штангой на плечах 3 рабочих по 8-12пв
ср: тяж жим и дожим по 3 подхода и 1-5 пв а дожим по 1-3пв, разводка в красовире, жим изза головы и жим руками а трицепс, жим стоя 4 подхода.
пт: тяж присед рабочие 1-5пв по 3-4 подхода, жим ногами 3 подхода не больше 7 пв, силовые разгибания ног в тренажоре 3 подхода по 8 раз + лёгкий жим с задержками на груди и в центре амплетуды по 1-2 сек (желательно на груди задержка 2 сек а в центре 1)
в начале тренеровок разминка + скакалка + прес и гиперэкстензия (так чтобы примерно 20-30минут ушло не больше на разминку) можешь ещо 1 подход на брусьях делать до упора перед жимом и подтягиваться 1 подход перед тягой и приседом.

Ненормально. Полная хрень.
1 раз в неделю тренируется каждая группа мышц.
Качественно, с разминкой, растяжкой мышц, одним разминочным подходом, потом 3-мя рабочими подходами с перерывом между ними 1 минута и с весом на максимум 12 повторов до положительного отказа. Достаточно по 2 упражнения на мышцу, в дальнейшем, с опытом, по 3 упражнения.
Лучше пойди в нормальный зал и пусть тебе тренер составит нормальную прогу, а то ты легко себя вгонишь в перетрен и длительный застой..

Без ног не будет ни красивого пресса, ни спины