Посмотрите программу тренировки ног.

Хз, не понял че ты там написал, в день ног ебашишь присяды и прибавляешь еще 1-но упражнение дополнительное, на икры там или еще какой-то отдельный участок ног. Ну и пару упражнений на другую маленькую группу мышц типа биц, триц или плечи. И все, ну пресс можешь добавить т е 4-5упражнений.

меньше пресс качать. чередовать день низ день верх

Слишком много повторений и сделайте меньше упражнений на другие мышцы, чтобы выходило не более 5 в день, вряд ли у вас выходит норма занятия для прогресса в 1 час, наверно полтора а то и два, что вредно и слабо для анаболизма.

что то я не вижу вообще нормальной тренировки ног.

зачем так много упражнений на ноги? вы к соревнованиям готовитесь?
уберите всю эту мастурбацию и оставьте только приседания - 1-2 разминочных подхода и 3-4 подхода с рабочим весом на 8 повторений

этого вполне достаточно для ног

зачем так много пресса???? пресс - это одна мышца - делайте или подъем ног в висе, или скручивания - что то одно

Ноги - самая большая и энергозатратная мышечная группа в организме, поэтому их рекомендуют выносить в отдельный день. Для себя нашел идеальное сочетание упражнений на ноги: приседяния со штангой на одну ногу (подобие выпадов, но на коротком шаге) , разгибания на квадрицепс, сгибания на бицепс бедра, приседания со штангой в негативной фазе. Присяд ставится именно в конце, т. к. это даст лучше прочувствовать работу ног и меньше шанс травмы из-за небольшого веса.

жим гантелей на скамье сидя, ногами ?

присед 1-2 разминочных и 6 рабочих