Помогите с советом

придешь в тренажерку и тренер тебе посоветует что надо.

просто тренируйся, не заморачивайся массами рельефами, и хорошо питайся, мышцы и сила будут расти.

сначала -НА ТЕХНИКУ!

Да, сушатся уже профи качки. Тебе надо думать даже не о массе, а для начала о обзей физической подготовке - укрепить все мышцы и связки, а масса сама потиху прибавится. В этом деле главное не спешить, а делать все с расстановкой.

вес 52, какая тут сушка, масса хотяб до 80 кг
потом можно говорить о сушке.

грудь:
бег 15 мин
разминка 10 мин
жим лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода количество сам смотри
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-12
жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений


разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-12 повторений


Сведения в тренажере Peck-Deck 3 подхода по 10-15


ноги:
15 минут бег
разминка
приседания со штангой 4x6-12


Жим ногами 3x8-15


Становая тяга на прямых ногах 4x12
Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема) . Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.


Сгибание ног лежа 4 по 10

о подробной технике расспросите любого инструктора или тренера в зале,
перерыв между подходами 1-2 минуты

бля тебе надо на массу кушай больше углеводов но не за бывай тренажерку
по ней занимаюсь я ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-трицепс)

- жим штанги лежа 3 подхода по 5 повторений;

- разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений;

- французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

СРЕДА (спина-бицепс)

- становая тяга 5 подходов по 5 повторений;

- шраги 3 подхода по 12-15 повторений;

- подтягивания 2 подхода на максимум;

- подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

ПЯТНИЦА (ноги-плечи)

- присед 5 подходов по 5 повторений;

- сгибания ног на станке 3 подхода по 6-8 повторений;

- жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений;

- разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.