кто нибудь знает упражнения чтобы напрягалась только одна ягодица? ? без ноги? ? именно одна ягодица а не две)

Ляг на спину, прогнись и обопрись на лопатки и 1 стопу - только 1 ягодица 1 ноги работает.
Лучше так: толкать ногой назад педаль тренажёра для ягодиц. Или прицепить липучкой к ноге трос и тянуть ногу назад. Или гантель тянуть назад.
Совсем отделить ягодицу от др. м-ц не получится. Будут работать либо разгибатели в приседаниях и выпадах, либо сгибатели ноги в вышеописаных упр.

Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.
Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

выпады с гантелями

попробуй натужиться как при громком пуке)) ) только не переборщи, а то обосрешься ))

не знаю. я попробовал и у меня вся верхняя часть ляшки напряглась

попробуй сесть, тогда ноги расслаблены! можно делать что угодно