как часто качать (тренировать) отстающую группу мышц?

можно качать и три раза в неделю, главное не чаще, чем через день

локально бесполезно надо растить общую массу! можно месяц побомбить отстающую группу 3 раза в неделю-специализация! плечи и руки некрупные мышцы большое кол-во повторений 8-12 с средними весами 2 раза в неделю

Хороший вопрос, а ответ на него еще сложнее. Я пока не встречал вменяемых методик, по избирательной прокачке. Так как изолирующими упражнениями отдельные группы не прокачать (обычно это верхняя грудь и задняя дельта) . Можно увеличить количество упражнение на эти группы, но все равно результат будет очень не значительным и медленно проявляться. Базовой расклад предпочтительней, но тогда перекоса не избежать. К тому же все мышцы работают в связке, ну типа не получиться подымать больше из-за головы, если при этом грудь и спина оставляют желать лучшего.

у меня тоже плечи были отстающими. Мне помогло только выделение их в отдельную тренировку и прогон в 5-6 упражнениях....

начни с 2 раз в неделю.

Плечи получают и так хорошую нагрузку при тяжелых жимах лежа, жимах стоя и т. д. Подбери для себя просто нормальную программу тренинга, тренажеры на х. . не нужны, работай только со свободными весами.

2 раза в неделю

первая тренировка с отягощениями. через два дня попробуте со средними весами пампинг))) )
вторая тренировка один раз за неделю... суперсетами!

Просто оказывай на них чуть больше внимания.