Какие продукты есть до и после тренировки если хочешь набрать мышечную массу?

Чтобы набрать массу, нужно совмещать интенсивные силовые тренировки с правильной диетой.
Правильная диета подразумевает собой частое, до 8 раз в день, питание. Не стоит переходить на такой режим питания за один день — надо постепенно, неделя за неделей.
Совет: 350-500 мл высокобелкового коктейля с добавлением фруктов (фруктовой клетчатки, для улучшения усвоения) заменяет прием пищи.
ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ
С утра — овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, т. к. содержат «медленные» углеводы. Плюс аминокислоты (Amino Infusion 5000 от фирмы SciFit (жидкие, на сегодняшний день самые концентрированные) , Amino 1500 от NOW (жевательные капсулы, включающие в свой состав две дополнительные аминокислоты) , Super Amino 4800 (Dymatize). Amino Acids 1900 (Genesis Nutrition) — из недорогих, но качественных и витаминно-минеральные комплексы (Training Pak от фирмы SciFit, Animal Pak от Universal) — это дополнительно поможет ускорить обмен веществ и усвоение пищи.
Через два часа — белково-углеводный коктейль (можно гейнер, продающийся в магазине спортивного питания, а лучше добавлять в высокобелковый протеин фруктозу из супермаркета по 100 руб. за кг.) .
Еще через два часа — большой стейк из красной рыбы (необходим минимум два раза в неделю) или мясо с макаронами плюс выпечка на десерт.
Через час можете перекусить бутербродами (без сливочного масла) с сыром и колбасой. К каждому приему пищи добавляйте по 3-5 капсул (а лучше столовую ложку жидких) , аминокислот.
На ночь пейте высокобелковый протеин, лучше GlycerLean, он 8-ми часового действия, хватит на всю ночь. Вообще, в день вы должны выпивать минимум 1-2 шейкера с высокобелковым коктейлем. Из лучших протеиновых смесей могу посоветовать: Designer Whey от Next Proteins или 100% Whey Protein от Bioplex — в этих протеинах схожие «продвинутые» формулы обработки белка, Elite Whey от Dymatize — выгодный хороший протеин, содержит повышенное количество ВСАА и глютамина на порцию, можно сказать, что к нему нужен только креатин и все самые основные добавки для спорта у вас есть! Также отличные, реально «работающие» протеины: Econo Whey и Whey Complex Plus от ведущей американской фирмы SciFit, от этой же фирмы Methoxy Plus — протеин с анаболическими добавками.
В общем, прием пищи должен быть каждые 1.5-2 часа.
С утра и в течении дня вы должны есть много пищи, белков и углеводов в основном, не есть животные жиры (сливочное масло, сало) . Но, жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) — полезны для суставов, их должно быть в рационе не менее 20%, белков и углеводов — по 40%.
Тренировки на увеличение массы тела должны проходить по следующей схеме: прокачка одной (максимум двух) мышечной группы на тренировке раз в 5-7 дней. На каждую группу мышц надо делать не менее 3-х, но и не более 5-ти упражнений по 4-5 подходов (считая разминочные) . Обязательно включать в тренировку растягивающие тренируемые мышцы упражнения. Первое упражнение можно сделать пампингово-разминочным для «загонки» крови в тренируемые мышцы, на 15-12 повторений в 4-х подходах. Второе, базовое упражнение надо делать по следующей схеме: первый подход, разминочный — 12 повторений относительно легким весом, второй, также разминочный — на 10 повторений, весом потяжелее, третий — на 6-8 повторений, очень тяжелым весом, четвертый — на 2-4, супертяжелым весом. Лучше добавить пятый подход — на 1-3 повторения запредельным весом. В третье-четвертое упражнения не надо включать разминочные подходы, можно делать 3-4 подхода на 4-8 повторений. Разумеется, такие тренировки необходмо проводить только со страхующим партнером! На каждую следующую тренировку на данную группу мышц желательно увеличение рабочих весов хотя бы на 0.25 кг.

говядина рыба морская яйца только домашние и немного ну и как вариант-перед тренировкой спортивное питание

Перед тренировкой, за час до нее углеводы (макороны, рис, греча) , после тренировки или банан или яблоко, через час плотно поесть, курица или мясо с макаронами