Быстро накачать мышцы

1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы) , но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.

Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.

2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.

3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю) . Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное) .

4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов) , даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.

Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.

5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.

Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

За 3-4 месяца прилично накачаться?!!