Программа для новичка

ты же не собираешься все это делать на одно тренировке ?)) Приседания, жим, становая, каждый вид в отельные дни. да и Становая очень сложное упражнение, и делать первый месяц с очень легким весом, вплоть до пустого грифа, даже отбработать технику, иначе может и закончить карьеру в спорте как говорится .

потрать до 5 т. р. на несколько тренировок со специалистом, сэкономишь много времени и сил!
только сначала пойми что тебе на самом деле надо массу, силу, развлечение, тонус или еще что.. .

p.s. программа совершенно не продумана, можешь выбросить её в помойку! ! Чтобы ответить на твой вопрос полностью, нужно занть какие цели ты перед собой ставишь и твои параметры...

тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.

у тебя же просто набор упражнений.

не больше трёх раз в неделю

Зойчем питурду спорт? Сиди хиккуй и двачуй капчу.

У меня программа следующая на три дня в неделю:
1 день:
присед (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
подъем на икры с гантелью (сразу три рабочих по 20 раз)
подъем на бицепс с 5 см грифом (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
удержание блинов на хват пальцами (3 по максимуму пока не выпадывают из рук)
римский стул для пресса (3 подхода по 25 раз)
2 день:
жим лежа (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
подтягивания на перекладине (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
шраги (3 рабочих по 10 раз)
прогулка фермера на хват (3 подхода по максимуму пока не выпадут из рук)
уголок на перекладине (3 подхода по 25 подъемов)
3 день:
становая тяга (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
рывок штанги на грудь (3 рабочих по 5 раз)
жим сидя штанги 5 см (2 размин, 3 рабочих по 5 раз все)
вис на перекладине с утяжелением на хват (3 по максимуму)
молитва на пресс (3 по 25 раз)

итого: программа содержит почти одну базу, никаких тренажеров и занимает всего 1-1.5 часа

после жима лежа разводку гантелей потом становую (приседания лучше на другой день перенести ) потом бицепс сидя лучше будет для спины

Все отлично, только разводки лежа выкинь, пока что они не нужны. Делай эту программу три дня в неделю и добавляй вес к становой и приседаниям по 2.5 каждый раз, а в жиме лежа через тренировку, таким образом попробуй прозаниматься месяца 2 потом сменишь программу