Ребят, ответьте пожалуйста)

В двух словах этого не скажешь. Рекомендую почитать признанных мастеров, например Энциклопедию бодибилдинга А. Шварценеггера.

Быстрый рост мускулатуры может быть только в умах профанов и фантазёров. Быстро может накапливаться только жир, вода и шлаки, а рост сухой мышечной массы - это пахота со стонами в тренажёрном зале при соблюдении строгого режима, рациона, восстановления, знания теории бодибилдинга, т. е. основа!

Без правильного питания программа тебе не поможет

чтобы расти надо делать базу) делай базу и будет тебе щастье) вот разные варианты тренировок по занятости.... тяжелое-70-80% от максима.... легкое-50-60%....все упражнения 5 на 8 а перед этим разминка 2-3 подхода с мелким весом

- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа

Быстро надо? Синтол!)))) ) И будешь как чувак с рекламы "Бриджстоун"... но это для мазохистов и извращенцев.... а если по нормальному - то эдак через пару лет пахоты в зале может что-нибудь у тебя и вырастет.... например грыжа...! (шутка)