Подскажите как лучше заниматься в качалке в 15 лет рост 172 (см) вес 58 (кг) , хочу набрать мышечную массу

я раньше тоже хотел накачаться, а потом понял, что это всё говно, учись лучше, будешь умным - будет хорошая должность и куча охраны :)

три базовых упражнения приседы жим тяга на одной трени в течении полугода, по мере тренированности добавляем базовые а тягу и приседы разделяем

вы ее не наберете, хоть живите в зале. не положено здоровому подростку набирать массу.

Лутше тебе обратится к тренеру вашего зала, объяснить что ты хочешь и выполнять все что он скажет - тогда (через пару лет) хорошей работы (без пропусков на тренеровку) ты увидешь первые результаты!.

О, в 15 лет с такими параметрами я первый раз зашел в качалку, вышел оттуда в 25 (имею ввиду с концами) при росте 175, вес 85 кг, ничего лишнего просто рабочая масса. Бицепсом мог голову закрыть. )
Теперь о главном для начинающих: для начала нужно укрепить связки т. е. каждое упражнение надо делать не тяжелым весом по 3 подхода минимум 15 раз. и три упражнения на каждую группу мышц. К примеру грудные мышцы: жим лежа 3х15; разводка 3х15; брусья или бабочка тож 3х15.
По дням следующая раскладка: понедельник - грудь, бицепс; вторник - плечи, трицепс; пятница - спина, ноги. Пресс по желанию, если честно никто в качалке его не качал, считали что качается и так при жимах, тягах и толчках.

А кто ж не хочет мышечной массы, высший разум, а что ты в этой категории забыл?