какие упражнения делать что бы побеждать в армрестлинге ?

Есть тренировки на технику, есть на силу. техника- отработка приемов борьбы в спаринге с партнером, наработка различных движений атак и защит.
Силовая- упражнения со штангой, тренажерах, гантелями и гирями. Силовая специфична и отличается от тренировки билдера или лифтера.
Лучше посмотри на ютубе как тренируются армлестлеры- Цыпленков, Воевода- одни из лучших, кроме них огронный массив обучающих видео от менее известных рукоборцев.

советую посмотреть фильм со СТАЛЛОНЕ *ИЗО ВСЕХ СИЛ* там есть чему поучиться

Уметь атаковать «верхом» надо не только из «правильного» старта, но и из «глубокого» «крюка» .
Чем больше тренироваться в армрестлинге, тем лучше
В любом виде единоборств скорость и правильность ваших технических действий упирается в количественную наработку их во время тренировочного процесса. Чтобы ваше движение было отработано до автоматизма, надо проделать его не одну сотню раз. И это касается не только наработки самого движения, но и технических действий, таких, как атака, защита, контратака.
Поэтому тренировочный спарринг должен перестать быть для вас «битвой за Москву» , когда единственная установка на бой - «ни шагу назад» . Научитесь ставить себе на каждую тренировку микрозадачи по отработке какого-нибудь из технических действий.
Предположим, ваш противник атакует «верхом» , а вы должны перетянуть его в «крюк» или наоборот. В таком режиме вы должны отработать для себя все возможные варианты борьбы: атака боковым движением, атака или защита в «крюк» , атака через «верх» и т. д.