Какие упражнения делать?

Грудь: жим штанги лёжа, разводка гантелей на скамье.

Плечи: подъем гантелей или штанги над головой в положении сидя.

Ноги: приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями.

Спина: становая тяга со штангой, подъем штанги в наклоне.

Трицепс: французский жим на скамье, подъем гантели за головой в положении сидя на скамье (осторожно с этими упражнениями, на голову может упасть).

Бицепс: подъем штанги стоя, подъем гантели в положении сидя на скамье.

Этого, думаю хватит. Выбирайте что-то для себя. А если хотите массу, то делайте базу: жим лежа, приседы со штангой и становая тяга. Удачи.

присед, тяги, жимы и разводка 5на 8-12.спину тоже нужно укреплять

бесполезный набор, достаточно собственного веса

на сайте клиники Дикуля есть все необходимое.

Грудь:
1) Жим гантелей лёжа. 8-12 повторений, 4-6 подходов.
2) Разводка гантелей лёжа на грудь. 6-8 повторений, 3-5 подходов.
3.Отжимания с широким упором. 8-16 повторений, 3-5 подходов.
Трицепс:
1) Жим гантели из-за головы стоя на трицепс. 6-12 повторений, 3-4 подхода. (изолированное упражнение)
2) Жим гантели из-за головы сидя. 6-8 повторений, 2-3 подхода. (более изолированное)
3) Разгибание гантели стоя. 3-5 повторений, 4-6 подходов.
4) Разгибание гантели сидя. 5-8 повторений, 3-4 подхода.
5) Жим гантели лёжа 6-10 повторений, 4-6 подходов.
6) Обычные отжимания. MAX, 2-3 Подхода. (следует делать в конце тренировки т. к самое пампинговое упражнение)
Бицепс:
1)Подъём гантелей стоя на бицепс. 8-12 повторений, 4-6 подходов.
2) Концентрированный подъём на бицепс. 6-8 повторений, 3-4 подхода.
3) Молот. 5-10 повторений, 2-3 подхода.
Спина:
1)Становая тяга гантелями. MAX, 2-3 подхода.
2) Тяга гантели в наклоне. MAX 3-4 подхода.
3) Мёртвая тяга гантелей (на прямых ногах) MAX 2-3 подхода.
Ноги:
1) Приседания с гантелями. (зависит от тебя)
2) Выпады с гантелями. (зависит от тебя)
Трапеция:
1) Шраги с гантелями. (завист от тебя)

Гантелями только руки качать, со штангой можно приседать и качать руки.