Подскажите пожалуйста методику или расписание по бегу. Мне необходимо пробежать 3 км за 10-11 минут.

Руки согнуты под 90 градусов, работают свободно, ногу ставишь на полную ступню, немного с ударом сверху, а не просто раздвигать ноги. Чем сильнее ударишь, тем быстрее стопа отскочит от земли. Дышишь ртом открытым, как можно шире. О ритме дыхания не думай. Организм сам приспособится. Ему не надо мешать. Немного поднял бедро, вперед идет острое колено, как будь-то кого-то хочешь ударить коленом в пах (это образно) , потом выкидываешь вперед голень. Бежать нужно в определенном ритме - не тянуть шаг, но и не частить специально. Чтобы уложиться, нужно бежать по 3.50 каждый км. Самая оптимальная раскладка (при условии, если перед стартом сделашь разминку) : Относительно резвый старт 50м. Тихо начнешь или быстро, сил на это тратится одинаково. Потом немного сбавил темп и побежал равномерно быстро. 1 -ый км нужно пробежать за 3.45 (с учетом резкого старта) . Лучше бежать не впереди, а за кем-то, полностью расслабившись и сдерживая себя. Всегда обязательно кто-нибудь найдется, кто вообще ничего не понимает в темпе. Главное, самому не увлекаться. 2 -ой км по ощущениям нужно немного прибавить, всего чуть-чуть, но пробежать его нужно в том же темпе (за 3.50). 3-ий км нужно прибавлять постепенно каждые 200м, последние 150-200м в полную силу. Все секунды летят на финише. Здесь можно очень много отыграть, но и много растерять. Если побежите по стадиону, то лучше на часах включить секундомер и контролировать свой темп (по 45 сек. каждые 200м или 1.30 каждый круг) . Если по другой трассе, не поленитесь, прогуляйтесь по ней и найдите (приблизительно какие-то контрольные точки) . Например, если бежать туда и обратно с поворотом на 180 градусов, найдите точку 750м. Разминка - за 20-25 мин. до старта - легкий бег 5 мин. Упр. на гибкость 5-10 мин. 2-3 легких ускорения по 50-80м через 1 мин. ходьбы в темпе бега на 3 км. Отдых 5 мин. Легкая трусца перед стартом 1-2 мин. На себя оденьте минимум одежды. Сейчас уже не простуишься. Поесть не забудьте за 2-3 часа но немного. Перед разминкой нужно сходить в туалет. Счастливо добежать.