Качание мышц, гантели турники брусья, в домашних условиях без тренера и особых знаний обращаюсь за советом!

В общих чертах.Если занимаетесь с тяжелыми весами на 1-3 повторения тогда перерывы между подходами должны быть около 3-5 минут. Если занимаетесь в 10-20 повторений тогда достаточно отдыхать 1-2 минуты.
Выкладываться стоит на 80-90% в упражнениях и вообще в тренировке - до изнеможения доводить не нужно.
Какие упражнения? - Все многосуставные упражнения очень эффективны -
подтягивания , брусья , жим , присед , жим гантелей\штанки стоя ( только с небольшими весами так как жим стоя дает нагрузку на позвоночник ) тяга в
наклоне и так далее.
Не забывайте про отдых.
Если интересует что-то более подробно пиши на мыло мне - сейчас всё равно ничем не занят)
Алекс люди и по 3-4 часа тренируються и достигают результатов - а 45 минутное правило это самообман что бы пораньше свалить домой с тренировки)

5-6 часов бред! тренировка должна быть 45 мин-максимум 1.5 часа с разминкой и заминкой.отдых 1-2 минуты на массу до 3 на силу,минуту на выносливость.Выкладываться стоит на 110-120 % т.е делаете 8 раз пытаетесь делать 10.упражнения базовые приседы тяги жимы

примерный план..

1 разминка ..разогрев . типовые упр-я полчаса ..

2 переходим к нагрузкам.
общее правило:

одно упражнения--по три подхода.

минутный перерыв между подходами..

вес гантелей ..тяжестей...такой что бы хватало силы
на 10-12 движений.

отжиматься от пола обяз.--но !
всяко-разно..
скакалки..
а также пресс . брусья и тд..
тоже так же
одно упражнение по три подхода..

Контроль нагрузки -- все делается с удовольствием..
не надо делать на нервах .как говорят
на зубах -- это оч вредно.

Если участились с ничего простуды.
отврат настроенние.. плохой сон.. -нагрузку уменьшить..
значит пеереутомление..
тоже оч оч вредно..

5--6 часов -- много.. перебор..

Питание

качать на массу тела -- перед тренировкой
за час поесть.

качать на рельеф -- кушать после тренировки ..
все копченое -- долой..

вот примерный ориентир..это работает..
Я в армии .. повезло ..
попал к качкам .. профи.. видел сам как они работают..
с ними потянулся тоже оч сильно..

упражнения подбирайте так что бы прокачивалось все тело..

тут много вопросов типа качаюсь а подтянуться не могу -- это неправильный
план нагрузок..

угол на турнике в сапогах -- 2 минуты ?
самоконтроль ..пробуйте...

если есть возможность плавать -- то это оч обязательно..прокачивает все тело..

все не напишешь конечно..

тренировки не пропускать
курево а тем более питье --долой..
иначе можете и не тренироваться.
оч это сильно ослабляет..

удачи..