люди.. я пытаюсь мышечную массу набрать.. а не получатся.. наоборот 4 кг сбросил за 5 месяцев... посоветуйте что нибудь...

Может лучше проработать организм, чем нарастить мышцы, которые будут забирать энергию у внутренних органов?

Еда одна из главных составляющих. Тяжелые нагрузки, можно пару-тройку вариаций на одну мышцу. Выбросить бег.

Только зачем? Еще есть три типа физиологии. Если ты сухой, то в первую очередь при нагрузке вернешься к себе. Это переламывается.

продолжай качаться, однако на сей раз питайся едой кишащей протеинами, иначе ещё столько же потеряешь.. . да, и терял ты жир, а не мышцы.. .
если ты делаешь всё так как я сказала, обратись к кому-нибудь с небраковаными мозгами...

творог для костей, белок (мясо, молоко, яйца) , хлеб

Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть набор сбалансированного питания с обилием белков и углеводов, проще говоря контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – грудка куриная с рисом, в другом – йогурт, банан или яблоко, в третьем – орехи с изюмом. Все это пищевое изобилие вы регулярно и аккуратно поедаете в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное поесть – все остальное потом. Побольше овощей и фруктов, но учтите, что они ни в коей мере не заменят вам прием витаминных препаратов. Воды в течение дня выпивайте не менее 1,5–2 литров. На ночь – белковый коктейль. Один полезный совет из личного опыта: сразу перейти на 5–7-разовое питание. Вообще работа нашего организма основана на принципе соблюдения баланса. Так, пока мы тренируемся, наш организм активно вырабатывает гормоны – строители мышечной массы: инсулин, тестостерон. Но стоит тренировке закончиться, как он так же активно начинает выбрасывать в нашу кровь разрушители мышечной ткани – гормоны-катаболикиНо этого можно легко избежать, если вовремя нейтрализовать его действие: в течение 12–15 минут после тренировки выпить углеводно-белковый коктейль или съесть что-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, что способствует высвобождению инсулина, останавливающего действие кортизола. Человек набирает мышечную массу не во время тренировочного процесса, а во время вастановления и отдыха после тренировки.
ПЫСЫ: тренировочная работа с отягощениями классифицируется на работу максимальной, (на 1-2 повторения) , субмаксимальной (на 3-5 повторений) , высокой (на 6-12 повторений) , средней и низкой мощности (выполняемой на 15-20 и большее количество повторений) . Работа максимальной и субмаксимальной мощности в тренировочной практике нашего вида в основном используется для развития такого функционального качества, как сила. Работа высокой мощности, выполняемая на 6-12 повторений, используется для максимальной мышечной гипертрофии и преимущественно развивает силовую выносливость.

Следует включить в рацион куриное мясо. Оно легко усваивается и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т. к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
После интенсивных тренировок хорошо поесть рис . Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах) . Рис с этим прекрасно справляется. Удачи!