Можно ли качать 4 группы мышц за одну тренировку?

"Дело в том что я собираюсь тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю" - А к чему такая жертва? Или у Вас неимоверная фарм-поддержка?

Почему Вы так делаете, имея возможность тренироваться три раза в неделю? Есть такие понятия как восстановительный период, период компенсации и суперконпенсации. Ведь не секрет, что мелкие мышцы, такие как бицепсы восстанавливаются не менее чем двое суток, а крупные, такие как спина или грудь более 5-ти. С такой постановкой программы Вы просто загоняете себя в перетренированность. В результате мышечные волокна получают повреждения и на следующей тренировки они получают новые, не успев восстановиться.

Составляя сплит-программу нужно прежде всего обращать внимание на, то, чтоб мышечные группы были максимально дальше разнесены в течении недели. Например в среду у Вас дельты. Тогда почему и в пятницу тоже? Или ноги? Ноги вообще самая большая группа. Ей понадобится еще больше времени для восполнения всех потраченных ресурсов (таких как гликоген и пр. ) и восстановления.

Учитывая долгий период восстановления, самым лучшим вариантом при трех дневном сплите - это тренировка одной мышечной группы раз в неделю. Не нужно думать, что чем чаще - тем лучше. Запомните. Чем меньше (реже) тем лучше. Это аксиома, которую вам подтвердит любой специалист.

Прежде всего нужно понимать, что МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ ПРЯМО НА ТРЕНИРОВКЕ. Они растут тогда, когда вы отдыхаете. А еще лучше когда спите. В этот период гормон роста выделяется больше всего и ничто ему не мешает делать свое дело.

Еще один факт нужно учесть. Если заниматься однобоко, в одном темпе, то есть постоянно тяжело, то и такая схема ко многому не приведет. Вас ждет неминуемый застой. Если учесть, что мышечные волокна полностью восстановятся в течении 15 дней (!), то для предотвращения адаптации мышц к нагрузкам лучшим вариантом будет использование микроциклов. То есть одна неделя самая тяжелая (работаем с субмаксимальными весами) , вторая - средняя (работаем с 70 - 80% от максимальных рабочих весов (не путать с разовым максимумом) с бОльшим количеством повторений и третья - "легкая" (работаем в режиме пампа - еще больше повторений, амплитуда меньше) . Вы можете подумать, что в "легкой" неделе Вы недополучите нагрузки. Отнюдь. Я не зря поместил это слово в кавычки. Просто попробуйте и поймете, что такое интенсивность в разных подходах к тренингу.

PS. И не забывайте периодически менять упражнения в сплите на другие.

нет херня! можно было бы если бы стаж занятий больше 5 лет был а в твоем случае получится онанизм с легкими весами. ноги и плечи через день не получится тренить! попроси опытного тренера составить или пользуйся стандартными схемами

это не прога. это схема. верх низ дели

У тебя на всю тренировку будет уходить часа 2-2,5. Тренируй две группы мышц. В среднем тренировка должна занимать по времени час-час двадцать. И ты еще про пресс забыл.

Можно для рельефа, а не для роста мышц. Если ты конечно не пьёшь анаболики, то твои мышцы от такого большего количества упражнений, будут гореть вместе с жиром. Чтобы растить мышцы - делай только базу, и одно упражнение в день. Три дня в неделю.

Нормально. Потом все равно корректировать будешь, но для начала сгодится.

черезчур, мышцы должны успевать востанавливаться