Не могу рассчитать норму нутриентов и программу по которой нужно заниматься, для набора именно мышечной массы. Помогите

не парься ешь больше и чаще и все будет. начнеш заплывать сокращай углеводы и жиры!

белок 1.5 гр белка (животного происхождения) на кило веса тела. например 60 кг х 1.5 =90 гр белка. это может быть 300 гр куриное филе вареное =60 гр белка + 200 гр творога =36 гр белка. итого 96 гр белка.
жир -2 столовых ложки НЕрафинированного масла +1 цельное яйцо .

с жиром и белком определились. это константа! ничего не меняй.

и самое интересное -углеводы. вот тут нужно опытным путем подбирать .если вы склонны к полноте, то начните с 3х гр углей на кило веса тела 60 кг х 3гр угл = 180гр углей. к примеру, гречка 65 углей на 100 грамм (вес сухой крупы) . гречка 65 х300 гр =195 гр углей. т. е начните с 300 гр гречки.

замеряйте талию и грудь каждую неделю. если талия начинает опережать грудь, то сокращайте калорийность (за счет углеводов! ) .

обычно для набора массы используют 4 гр углеводов. но если вы худощавый (эктоморф), то вполне возможно что вам нужно 8 гр углей. подбирайте сами. всё индивидуально.

обязательно кушайте овощи (овощные салаты ) и 1-2 фруктов или ягоды.

изучайте таблицу калорийности. то что я вам написал, то это примерно мой рацион питания. (только цифры другие).

этого никто в мире не знает. сколько нужно именно тебе. ешь больше и все. будешь заплывать-убавь.