какие упражнения на первых порах (новичок) для массы? и как создать программу тренировок?

На первых этапах я бы посоветовал поставить технику и не гнаться за большими весами.
Основное внимания уделить базовым упражнениям (Присед, Жим, Становая тяга)
За тренировку уделяем внимания 2 мышечным группам (Ноги и Плечи, Грудь и Трицепс, Спина и Бицепс) . Подбери себе самостоятельно по 2 упражнения на эти группы мышц и дерзай.
Стараться тренировку не растягивать, наилучшее длительность тренировки 30-40мин, да возможно меня многие не поймут, но это так. Через 40 минут уровень тестестерона в организме падает и тренировки уже носяк катаболический характер.
Риск завалиться со штангой конечно же есть, но если делать все правильно то таких неприятностей не случится.
И запомни без хорошего отдыха и правильного питания хороших результатов ждать не стоит.

Удачных тенировок!)

приседы тяги жимы. как освоиш ехнику постепенно повышай вес. чтобы чоздать програму тренировоек надо отучится в институте физкультуры или иметь стаж не менее 3 лет

спину держи всегда прямо А то плохо позвоночнику будет Поэтому только тренер тебе все сможет объяснить и показать

А зачем девушки масса? делайте приседания с грифом на плечах, максимум сделали например 20,значит делайте 5 подходов по 10-15 раз попеременно.

для новичка - жим лежа, становая, приседания, дополнительно надо делать гиперэкстензию и пресс
все

больше ничего не надо

технику должен ставить тренер

месяца 3 позанимайтесь, а дальше определитесь сами

вес увеличивается когда есть силы в подходе сделать больше 12 раз (исключение - восстановление после травмы - когда намеренно делают очень много повторений)

Евгений всё написал, в принципе. Становую только гиперэкстензией замени на первых порах.

Присед со штангой самое оно будет

жим лежа, жим на наклонной скамье, тяги штанги к поясу, тяга Т-грифа, становая тяги, подъем штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, скручивания на блоке (это лучше чем на римском стуле) , махи гантелями, армейский жим, тяга штанги на заднюю дельту.

Советую Вам обратиться к тренеру и он Вам составит программу тренировок, Мне так сделали в СпортеХ, отличный результат.