Какие упражнения лучше всего делать для развития мышечной массы?

Для каждого человека индивидуально составляется программа (тренировочный курс) - ну это для профессионалов.
Программу обычно составляет личный тренер, либо сам спортсмен!
Лучше всего конечно литературы по этому вопросу немного почитать!

10 основных силовых упражнений на массу
1. ПРИСЕДАНИЯ
Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.
2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки) , за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА
За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела.
4. ВЫПАДЫ
Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью
5. ПОДТЯГИВАНИЯ
До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу) .
6. ПОДЪЕМЫ ВБОК
При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.
8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.
Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.
9. ТЯГА ГАНТЕЛИ
Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.
10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ
Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.

Базовые упражнения

Плечи:

Жим штанги из-за головы сидя (передние и боковые пучки дельт) .
Жим штанги с груди сидя (передние пучки дельт) .

Грудь

Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц) .
Жим штанги хватом шире плеч лёжа на наклонной (вверх) скамье (нагрузка распределяется больше на верхнюю часть грудных мышц) .
Отжимание брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц) .

Спина

Подтягивания широким хватом с касанием перекладины затылком (расширение верха широчайших) .
Тяга штанги к животу в наклоне средним и узким хватом (внешние части широчайших) .
Тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших) .
Тяга блока сидя узким хватом к животу (общие развитие мышц спины, развитие низа широчайших) .
Становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника) .

Руки

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс) .
Отжимания на брусьях (трицепс) .
Отжимания на параллельных скамьях (трицепс) .
Французский жим (трицепс) .
Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) .
Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс) .

Ноги

Приседания со штангой (развитие квадрицепса) .
Становая тяга (общее развитие бёдер) .
Подъёмы на носки (общее развитие икр) .

Живот

Сгибание туловища лёжа на спине (проработка верхней части пресса) .
Сгибание туловища на римской скамье (проработка верхней части пресса) .
Подъёмы ног (проработка нижней части пресса) .
Группировка на горизонтальной скамье (проработка верхней и нижней частей пресса) .
Выполнения скручиваний во время сгибания туловища или подъёма ног нагружает косые мышцы.

Прессу рекомендую на первом этапе неуделять много времени, 3-4 подхода, 2 раза в неделю, после тренировки основных упражнений!

Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу. Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра. Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном, а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения, которые наращивают мышечную массу.

Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.

Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела. У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице. Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.

Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов. Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.

Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.

Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички. Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов. Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания, потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти. Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях. Штангисты пресс и поясницу качают, чтобы приседать с большим весом. Мы пойдем другим путем, потому что цель у нас не штангу больше поднять, а мышц побольше нарастить, поэтому мы будем больше приседать, чтобы пресс, и поясница стали лучше.

если по правилам то для начла нужно определить какие мышци у тебя второстипенные и начать развите с них
Я бы начал с груди

Силовыми упражнениями заниматься-качаться!

c упражнениями вроде все правильно толковал Кац только без правильного питания и пищевых добавок (протеин, гейнеры и. т. ли) очень трудно достич реальных результатов