1й День:
Подтягивания
Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Жим штанги стоя (сидя)
Подъем штанги на бицепс
Пресс
2й День:
Становая тяга
Приседания
Жим лежа на налонной скамье
Жим гантелей сидя
Отжимания на брусьях
Пресс
Тренировка в таком случае должна длиться в районе 60-75 минут. Отдых между подходами 90-120 секунд. Число подходов в упражнении 3, повторений в подходе 8-12
Занятия спортом
все испробувал... народ придумайте сочетания мышечных групп, для 2 раз в неделю в тренажерном зале*)
Murat Orazov
15
Андрей Качурин
Оптимальное время тренировки для набора массы 30-50 минут. Долго он с такой программой не продержится.. да и бросит скорее всего т. к. результата не будет.
Первая тренировка.
Верх
Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
Жим на наклонной скамье. 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя) 3х8-10
Жим лежа узким хватом 2х10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
Вторая тренировка. Низ
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим ногами платформы 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Пресс 3х15
или
Понедельник
1 Присед
2 Жим лежа
3 Тяга в наклоне
4 Жим стоя
Пятница
1 Становая
2 Жим на наклонной
3 Подтягивания
4 Жим за головой
Верх
Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
Жим на наклонной скамье. 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя) 3х8-10
Жим лежа узким хватом 2х10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
Вторая тренировка. Низ
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим ногами платформы 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Пресс 3х15
или
Понедельник
1 Присед
2 Жим лежа
3 Тяга в наклоне
4 Жим стоя
Пятница
1 Становая
2 Жим на наклонной
3 Подтягивания
4 Жим за головой
Надо хотя бы 3 раза, а лучше 4.
1дн. Плечи, трапеции, ноги.
2дн. Бицепс, Спина.
3дн. Трицепс, Грудь.
4дн Ноги (если в 1 день не тренишь)
Думаю тут всё понятно.. и лучше не ставить день плеч и груди рядом.
1дн. Плечи, трапеции, ноги.
2дн. Бицепс, Спина.
3дн. Трицепс, Грудь.
4дн Ноги (если в 1 день не тренишь)
Думаю тут всё понятно.. и лучше не ставить день плеч и груди рядом.
Радмила Муксинова
1 859
Радмила Муксинова
Бесполезно 2 раза в неделю ходить. Ходи через день, в чем проблема? Почитай лучше литературу и поймешь, что прогресса почти не будет. За 40-60 минут не успеешь всё тело прокачать.
А если ты такой упертый.. то Плечи, трапецию, грудь, трицепс. Бицепс, спина, ноги.
А если ты такой упертый.. то Плечи, трапецию, грудь, трицепс. Бицепс, спина, ноги.
для нормальной прокачки нужно 3 раза в неделю ходить, ибо за 2 занятия ты ничего не прокачаешь
Похожие вопросы
- 2 тренировки в неделю в тренажерном зале
- Могу только 2 раза в неделю посещать тренажерный зал. Помогите распределить нагрузку на мышцы.
- Майк Ментцер советовал давать мышечной группе отдохнуть 2 недели после тяжелой тренировки, как вы к этому относитесь?
- Меня интересует вопрос, можно ли ходить 2 раза в день в тренажерный зал?
- Почему так? Следующие 2 дня после тренировки в тренажерном зале не хожу, а ползаю. Хотя тренировки довольно слабенькие
- Я занимаюсь 3 раза в неделю в тренажерном зале,а когда мне качать сердчно сосудистую систему,тоесть на дорожке ход/бег?
- занимаюсь 3-4раза в неделю в тренажерном зале и бегаю по вечерам. мышцы будут сохнуть или расти? и появится ли рельеф?
- Если я буду ходить в тренажерный зал 2 раза в неделю,смогу ли я накачать мышцы,как на фото?За какое время?
- Подскажите, как правильно заниматься в тренажерном зале девушке, что бы не набирать мышечную массу?
- Тренировки одной мышечной группы раз в 2 недели