Подскажите базу в упражнениях

Наиболее важные базовые упражнения:

• Жим лежа – это базовое упражнение, пожалуй не напрасно, является одним из самых популярных. Основная нагрузка, при выполнении жима, приходится на грудные мышцы, также работают трицепсы и плечи. Жим лежа можно выполнять двумя способами либо со штангой, либо с гантелями, оба они одинаково хороши и эффективны.

• Приседания – отличное базовое упражнение для тренировки всей нижней части тела. Основные рабочие мышцы при выполнении приседаний – ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Приседания особенно хорошо увеличивают вашу взрывную силу.

• Становая тяга – важное базовое упражнение которое нужно выполнять, причем выполнять следует правильно. При нарушении техники выполнения вы рискуете заработать очень опасную травму. Однако выполнив упражнение в надлежащей форме, вы сможете добиться поистине удивительных результатов и увеличить взрывную силу. Это базовое упражнение, в основном, задействует мышцы ног и нижней части спины, хотя становую тягу также можно воспринимать и как часть тренировки всего тела, так как она задействует очень много мышечных пучков.

• Тяга в наклоне. Выполняйте это важное, базовое упражнение со штангой или гантелями. Оно отлично подходит для проработки всех мышц спины, в частности ромбовидных и широчайших. Выполняя тягу в наклоне, положительные результаты не заставят себя ждать.

• Жим стоя – Хотя плечи и небольшие мышцы, но очень важные. Лучшее базовое упражнение для тренировки плеч это жим штанги или гантелей. Жим может выполняться как стоя, так и сидя.

П. С. Добавь еще упражнение на бицепс и икры. на бицепс комплексное упражнение это "Молот", на икры подъем на носок.

база приседы тяги жимы!

В хорошем фитнес-зале должны быть плакаты для начинающих. По ним и работайте.

приседы, тяги, жимы, но в 15 лет рано это делать

Вам еще технику надо ставить, а то натворите делов в 15 лет, сбростесь на инструктора хотя бы на месяц.

В хорошем фитнес-зале должны быть хороший тренер, ну или как минимум более опытный товарищ. Вот с этого надо начать, плакаты и интеренет технику не поставят, а если бездумно подходить к выполнению упражнений в 15 лет можно кучу хронических травм приобрести

У тебя какой рост? Если высокий то иди в качалку, но подбери упражнения которые не требуют положения стоя, "Жим Лежа"-например, спроси у тренера какие упр актуальны и не вредны в твоем возрасте... старайся большой вес стоя не поднимать а то твоему позвоночнику пиздец придет... так как у парней до 17-18 лет бурный рост, позвоночник гибкий, прикинь если ты становую будешь делать (кверху штангой), какое будет давление на позвоночник... он просто изогнется у тебя рано или поздно))

dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ это программу для тренировок с гантелями. В спорт зале много чего для тренировок, вам придется самому составит программу для тренировок, удачи!