Я растягиваюсь на шпагат, но у меня очень болит колено со стороны внутреннего бедра, это нормально?

Растяжка и боль взаимосвязаны и занятия так или иначе болезненны. Но шпагат должен быть свободным - тое ть в идеале на него следует выходить без боли. Для того, чтобы на него выходить без боли нужно отрабатывать "Зашпагат" или "Отрицательный шпагат". То есть следует отработать хотя бы 4 см прогиба дальше, чем прото ровная линия. Но идти на зашпагат нужно очень медленно и аккуратно - медленнее, чем вы шли на рпосто шпагат. Это связано кроме растяжки с тем, что для суставов это не вполне обычная процедура. И следует обращать внимание какая именно боль у вас - она должна быть зудящей, но только не острой !!!Острая боль говорит о том, что вы зашли слишком далеко и слишком рано. Поэтому если боль становится острой, то не старайтесь её терпеть, а сократите разлёт на пару-тройку сантиметров и работайте на этом уровне. Боль в связках может быть зудящёй с вибрациями - вибрации (дрожание) - это хороший знак - это значит, что вы пришли к безвредному уровню на котором можно заниматься бесопасно и с пользой. Далее будет жгучая боль - как горяций проволока - это тоже приемлемо но нолько не надолго - жгучка - это последняя безопасная стадия. Если двагать дальше - будет острая, а острая это уже травма - недопустимо. Мышцы при усадке расслаблять не следует, особеннр когда ид1ёте на новые рекорды по разлёту. Растяжка с расслабленными мышцами может быть только если вы раб отаете на весу. А если усаживаетесь при весе тела сверху, то расслаблять не следцет - иначе виесто связок будет тянуться мышечная трань, а это уже не вполне правильный подход, который используется для людей слишком старых, а молодёж должна тянуть связки - это даёт более устоячивые результаты

Это не нормально. Вы рвете мышцы. А нужно их расслаблять.
Ищем и читаем книгу Цацулина "Укрепляем суставы".

Я когда иголкой палец колю-мне тоже больно. А не колю-не больно....