После бега болит поясница, что не так сделал?

Главное всегда начинать бег с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, н-р, с минимального темпа бега, а также выбрать ритм дыхания (какой тебе комфортнее). Нужно также правильно питаться углеводной пищей, которые дают энергию, например: соки, сухофрукты, йогурты, рекомендую ознакомиться со статьей с советами для начинающих бегунов: http://www.professionalsport.ru/blog/2015/08/31/tehnika-bega-sovety-dlya-nachinayuschih
А также подбирать правильную спортивную обувь один из критериев подбор подошвы с учетом поверхности на которой вы будете бегать, а также учитывающий пронацию вашей стопы с хорошей амортизацией.

все что угодно от застудил до склонности к грыже от любых нагрузок

Это перенапряг мышц спины.
После бега желательно растяжку сделать, и хотя бы сидя, дотягиваться руками до стоп.

Во-первых, нужно бегать в специальной мягкой беговой обуви, а во-вторых, по мягкому покрытию. Но это все по барабану, если УЖЕ появилась боль. Многим людям бег просто не подходит - вот и все. Пробуй велик как альтернативу. Но пока исключительно отдых 2 недели. Да. А ты что хотел? Со спиной не шутят. Мануального терапевта попробуй найти хорошего лечить свой остеохондроз.

много бегал

Таз подбирай, когда бежишь. Чтоб ноги не отставали! Ноги у тебя назад уходят))) Группируйся короче)

Обычное дело у людей страдающих межпозвонковой грыжей (или протрузия). Во время бега возникает ударная компрессионная нагрузка на позвоночник. Видимо, из-за неправильной техники бега. Ногу на пятку ставишь? Межпозвонковый диск истончается, корешки позвонков начинают тереться друг об друга, вызывая болевые ощущения.

ЭТО ОБЫЧНОЕ ДЕЛО!

пройдёт

резкую остановку наверно делал?

Это нормально не переживай