Качалка, качание и всё прилагающееся.

Чтобы построить свое тело, нужно перестать быть долба*бом и научиться читать книжки.
А про качание - это вот. Главное, чтобы по кайфу было.

от целей зависит. сила-тяжелые веса 90-11%,масса средние 70-80% выносливость легкие50-60%.соответственно и повторения 1-5,6-12 и 12-25

для начала подвижность суставов улучшить, обычную физкультуру поделайте, так вы не знаете свое тело и что такое нагрузка, все придет с опытом

средние веса на 8-12 повторений если на объём, тяжёлые только на силу

от целей зависит.

зависит от целей если
на силу то вес побольше повторений поменьше 1-6
на массу средние веса повторений так на 6-12
на рельеф 12 и более повторений.
Ну и в любом случае должно быть тяжело.

Все не правы. Это индивидуально для каждого. Переходят от меньше веса к тяжелее на каждой тренеровке. Тренеровки должны быть комплексными.

Вопрос на миллион
зависит все от целей, уровня подготовки, умений и возможностей.
Советую хорошенько изучить сайт. Когда вы с другом прочтете материалы сайта - вопросы могут появиться, но другие.
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/osnovy-basovoi-programmy
http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/bazovyie-uprazhneniya
Удачи!

Правильно для начала нужно подготовить свое тело к нагрузкам
Затем можешь попробовать чередование
Например неделю с тяжелыми весами
Неделю с легкими
Я тренируюсь понедельно
1 неделя 15 повторений
2 неделя 12 повторений
3 неделя 10 повторений
4 неделя 8 повторений
Мышцы постоянно получают стресс

За счёт чего идет их рост