Тренировка на улице со своим весом!

Раздели тело на 2 части: верх (широчайшие мышцы спины, грудь и руки) и низ (ноги, пресс, поясница). Занимайся через день.
Верх: подходов 4-6 подтягиваний, подходов 4-6 отжиманий (отжимания старайся делать так, чтобы заканчивалось кол-во или на 5 или на 0,например 30,или 45) Если можешь на брусьях, то добавляешь отжимания на брусьях, только тогда брусья делай перед отжиманиями и подходов меньше. Каждый подход старайся до отказа выполнять.
Низ: делаешь подхода 3-4 на пресс (ну пресс знаешь как качать), 3-4 поясница (Нужен коврик резиновый, в спорт магазинах продаются. Ложишься на живот, зацепляешься за что-то ногами, руки за голову и начинаешь максимально прогибаться в спине), подхода 3 приседаний.
Смотри по самочувствию, если тяжело, сначала на первых тренировках делай меньше подходов, подхода по 2-3,потом увеличивай до указанных. Главное следи за техникой, чтобы нагрузка шла одинаково на обе стороны или руки. Если качественно не можешь продолжать выполнять упражнение, лучше завершай подход, а то мышцы криво накачаются. И ешь побольше белка и углеводов. Отжимания делай, чтобы оставалось сантиметра 5 до пола, можешь кубик поставить и до него грудью касаться. Во всех, кроме подтягиваний, старайся чтобы кол-во выполненных повторений заканчивалось на 5 или 0. Например, отжался 33 раза, жми до 35.

Глянь это может это твоё,и ещё у него много интересного-https://www.youtube.com/watch?v=vFzXyt8H45k&index=2&list=PL2Rl2VMFy4SwbFNzPWLuUC0UK1VHkoVfm

Нужно три-четыре раза в неделю, заниматься 40-50 минут, почитай книгу Пола Уэйда Тренировочная зона для начала первую часть. Ещё поищи в интернете на тему воркаут. Также рекомендую книгу Building the Gymnastic Body, правда на английском, но книга очень хорошая.

Иди тренируйся и все тут.

почитай Тренировочная Зона, я за 2 года подкачал пресс научился подтягиваться на 1 руке с поддержкой, отжиматься на 1 руке и приседать на 1 ноге.