Чтобы накачать массу тело сколько надо делать раз 12-10-8 10-8-6 или 10-10-10??

Упражнения для наращивания мускул

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
Программа тренировок для развития мышц

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.
Тренировка А

Разминка — 5-10 минут кардио
Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
Отжимания от пола — 2 подхода по 15-20 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга со штангой — 2 подхода по 5-8 повторений
Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка В

Разминка — 5-10 минут кардио
Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания — 2 подхода по 15-20 повторений
Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга блока к поясу сидя — 2 подхода по 15-20 повторений
Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.
Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

надо работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. можно постоянно число по 10 или с уменьшением-не важно